Triceps (arka kol) Egzersizleri
SEATED
ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell,
yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya
doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve
kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya
kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna
dönülür ve devam edilir.
ONE
ARM PULLEY PUSH DOWN
"Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda
ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi
yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru,
dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak
başlangıç noktasına dönülür.
LONG
CABLE TRICEPS EXTENSION
"Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme
kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile
avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye
dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış
durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne
doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık,
tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat
edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin
baş yanında sabit kalmasıdır.
DUMBBELL
TRICEPS REAR RAISE
Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel
olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz
arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden
arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen
düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes
alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat
edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin
vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de
denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.
TWO
ARM LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü
uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit
kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak
indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen
düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar
yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket
sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya
hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS
PARALEL BAR DIPS
İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut
ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak,
bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve
nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler
tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir.
Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs
altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz
daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki
mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut
hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için
yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar
olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının
aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.
TRICEPS
EXTENSIONS
Duz olan bir sehpaya barbell alinarak yatilir , dirsekler
krilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin
arkasina kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukari
kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanir.Bu hareket
uygulanmasi esnasinda bir esle yapilmasini tavsiye ediyorum
bunun nedeni bu hareketin bir diger ismi kafatasi
ezilmesidir.
