Leg Calf (Bacak Baldir) Egzersizleri
SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak
açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes
alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer
arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme
yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna
dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini
muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak
kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile
hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken
bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı
kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar
tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları,
bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa
dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili
çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm
kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak
kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının
üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen
çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen
düz bir platform üzerinde olmalıdır.
HACK
SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı
verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği
özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı
platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar
ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği
kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla,
başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90
derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır
ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket
boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus;
hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden,
dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar
arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük
oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar
kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar
dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.
LEG
PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır.
Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir
açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye
yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak
şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı
durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru
indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar
ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus;
hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola
oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü
uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca
göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe
kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar
açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları
daha çok çalışır.
STANDING
LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)
Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta
duruş pozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir
bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine
takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin
tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru
bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça
tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat
edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye
indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki
kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak
yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak
uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen makinada da
kolayca yapılabilir.
LYING
LEG CURL
(MAKİNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina
üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve
ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin
bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar
topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına
yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru
bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar
geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir.
Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve
gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak
kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.
LEG
EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN BACAK)
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma
platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak,
yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur.
Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt
kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde
yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek
suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları
yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince
birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek
suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi
gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve
gövdenin sabit tutulmasıdır.
DANKEY
CALF RAISE
Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir
yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte
bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik
bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında
en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes
alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere
değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam
edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına
bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin
ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili
olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar,
yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.
STANDING
CALF RAISE
Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma
platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan
omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru
parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt
pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken
husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin
kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar
yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere
değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi
yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene
kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış
kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını
çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf
olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir
ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları
arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da
uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik
hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya "One leg
standing calf raise" ismi verilir.
