Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri
SIT-UP
(YER MEKIGI)
Yere sırt üstü uzanılarak veya sehpaya, eller bel
yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş
ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir.
Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide
kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda
beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve
sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede
veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz
daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken
husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak
yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün
hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı
uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.
INCLINE
BENCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak
bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar
takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde
birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka
pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas
ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça,
omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her
tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru
hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış
olur.
INCLINE
BENCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş
yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka
tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak
parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes
verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik
bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli
çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide
kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta;
hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar
görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya
inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam
edilir.
HANGING
LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)
Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin
barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde,
aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı
yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek,
gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır.
Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna
dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur.
Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme
yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek
husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve
çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili
bir harekettir.
CABLE
CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el
ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde
başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes
alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine
doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes
verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve
ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi
gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar
açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve
yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.
DUMBBELL
SIDE BEND
(YANA EĞİLME)
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki
tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda
veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan
taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar
bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbel
diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat
edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve
bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması
dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut
dikliğini muhafaza etmelidir.
REVERSE
SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü
uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde
ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna
gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir
ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve
harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar
kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların
yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için
çok faydalı bir egzersizdir.
