Forearms (Ön kol) Egzersizleri
BARBELL
WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden
biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak
şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit
edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda
sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek
suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak
sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç
kaldırmadan devam edilir.
BARBELL
REVERSE WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden
biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak
şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit
edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece
eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek
suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak
sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç
kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam
edilir.
DUMBBELL
WRIST CURL
Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz
üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde
omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı
bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in
üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar
sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı
hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.
DUMBBELL
REVERSE WRIST CURL
Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz
üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde
omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya
bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in
üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar
sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı
hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.Tek elle yapıyorsanız
hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak
hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz.
