VÜCUT GELİŞTİRME

Program

Vücut Geliştirme Programı
   

Bana göre başka birisi tarafından hazırlanan bir programı uygulamak kadar saçma bir şey olamaz. Her insanın metabolizması , hormonal sistemi , günlük beslenmesi , günlük stresi , mesleği.. aynı olmadığından aynı çalışma programına aynı tepkileri vermesi beklenemez.Mesala Ronnie Coleman'ın uyguladığı çalışma programını aynen uygulayamazsınız.Onun gibi besleniyor musunuz? Onun gibi ilaçlar kullanıyor musunuz? Onun gibi mesleğiniz sdece ağırlık çalışmak mı? Onun gibi bir genetik yapıya sahip misiniz?

Uyguladığınız teknik ne olursa olsun mantık TEDRİCEN ZORLAMADIR . İster yüksek ağırlıklarla az tekrarlı setler ve tekrarlar uygulayın , ister düşük ağırlklarla çok setli çalışmalar yapın . Ya da haftada 3 gün çalışın veya 5 gün . Önemli olan ağırlık çalışmasının felsefesini bilmektir . İlk defa ağırlık çalışmaya başladığınız günleri şöyle bir anımsayın . Gelişme nasıldı ? Çok hızlı bir şekilde kaslarınız gelişiyordu.Çünkü kaslarınız daha önce hiç böyle bir baskıya maruz kalmamamıştı . Fakat aynı şekilde çalışmaya devam ederseniz gelişme imkansızdır. MANTIK KASLARINIZI İLK GÜNKÜ GİBİ DEVAMLI HER ÇALIŞMA GÜNÜNDE ZORLAMAKTIR. Yalnız bu şekilde ileryebilirsiniz.

Ana kural olarak seviyeniz ne olursa olsun bir çalışma seansı 1 saati geçmemelidir . 1 saatten sonra artan kortizol salgılanması nedeniyle katabolik sürece girersiniz . Kısa zamanda yüksek baskı uygulamalısınız. Vücudunuzu gözlemleyin. Gelişme yoksa ya az çalışıyorsunuzdur ya da çok.Zaten bir kere vücuduzun verdiği tepkileri algılamayı öğrendinizmi gelişmeniz çok daha kolaylaşacaktır. Çok çalışmaktan korkmayın. Eğer iyi besleniyor ve dinleniyorsanız 1 saat içinde çok çalışma neredeyse imkansızdır.Seviyeniz arttıkça gelişmeniz zorlaşacağından daha fazla ve daha da fazla zorlamak zorundasınız.

Aşağıdaki programlar sadece bir örnek olarak algılanmalıdır.Kendi yapınıza göre gerekli değişiklikler yapılmalıdır.

YENİ BAŞLAYANLAR
Acele etmeden baskıyı yavaş yavaş arttırın.Yoksa baskıyı birden çok arttırısanız ileride çok daha fazla arttırmak zorunda kalırsınız.Gelişme yavaşladıkça arttırın.Temel egzersizler düşük ağırlıklarla 3-4*8-10 şekilde uygulanabilir.

  PAZARTESİ: Bacaklar-Omuzlar
Squat: 4*10
Calf Raises: 4*10
Military Press: 3*8
Mekik: Sayı önemli değil.

ÇARŞAMBA: Göğüs-Pazu
Bench Press: 3*8
Flyes: 3*8
Barbell Curl: 3*8
Mekik

CUMA: Sırt-Arka kol
Geniş enseye barfiks: 3 set*yapabildiğiniz kadar.
Dips: 3 set*yapabildiğiniz kadar.
Tricep Extension: 3*8

  ORTA SEVİYE
Bu seviyeye gelmiş biri artık kendi programını hazırlayabilecek durumdadır.Baskıyı arttırmak için set sayıları ve ağırlıklar arttırılmalıdır.Tam bir zorlama yakalamak için Zorlamalı tekrarlar-Çift setler-Aldatmacalar uygulanabilir.Devamlı değişiklik aranmalı birkaç ayda bir program değiştirilmeli ve set sayı ve kaldırış hızlarıyla oynanmalıdır.

İLERİ SEVİYE
Bu seviyede çalışmaların şiddeti üst seviyededir. Vücudunuz artık size karşı direnmeye başlamıştır. Limitlerinizi gerçekten zorlamalısınız. Bu düzeyde en çok karşılışılan durum durgunluktur. Ne yaparsanız yapın bir türlü ilerleme yoktur.Bazıları bu durumdan kurtulmak için hemen steroidlere sarılmaktadır.Steroidler çok ileri seviyede gerçekten artık vücudun size karşı koyduğu bariyerleri kırmak için kullanılmalıdır.Öncelikle antrenmanlarınızın şiddetini olabildiği kadar yükseltmelisiniz. Şaşırtma kullanabileceğiniz en önemli anahtardır. 4-5 haftada bir programınızı değiştirin. Mesala bir ay yoğunluk çalışması sonraki bir ayda yüksek frekansta çalışın. Zorlamayı arttırmak için Üçlü setler-Dev setler-Yarım Tekrarlar-Önceden Yorma-Set içinde dinlenme-Negatif Tekrarlar.. gibi üst seviye teknikler kullanın. Aşırı çalışmadan kaçınmak için sabah-akşam split sistemini uygulayabilirsiniz.

 

 

Diğer Konular

Vücut Geliştirme Programı

VücutGeliştirme Programı 1

Vücut Geliştirme

Vücut Anatomisi

Vücut Geliştirme Diyetleri

Vücut Geliştirme Programı

Vücut Geliştirme Programı 1