BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT
GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her
antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için
ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için
aerobik antremanı.
AĞIRLIK ANTREMANI
- BENCH PRESS
: 3 set x 10 tekrar
- PULLDOWN : 3
set x 10 tekrar
- ABDOMINAL
CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
- SQUAT : 3
set x 10 tekrar
- MILITARY
PRESS : 3 set x 10 tekrar
- BENT ROW : 3
set x 10 tekrar
- BICEP CURL :
3 set x 10 tekrar
- TRICEP
EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
|
AEROBİK
ANTREMANI
30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya
ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi
(tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün
kombinasyonu.
|
ORTA
SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antremin seansından önce
ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma :
Kas sağlamlığı ve
yapılaşması için ağırlık antrenmanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi :
Dayanıklılık ve yağ
kontrolü için aerobik antrenmanı.
-
SQUAT
-
HAMSTRING CURL
-
BENCH PRESS
-
BENT ROW
-
CRUNCH
-
BACK EXTENSION
-
BICEP CURL
-
TRICEP EXTENSION
|
-
MILITARY PRESS
-
PULLDOWN
-
CALF RAISE
-
ANKLE RORSIFLEXION
-
SIDEBEND LEFT
-
SIDEBEND RIGHT
-
FORARMS CURL
-
REVERSE FOREARM CURL
|
Tüm egzersizleri ard arda
15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her
bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela,
squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)
İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME
PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce
ısınma: 10 - 15 dk.
İKİYE BÖLÜNMÜŞ
VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
Sabah
(çekme)
|
Öğleden sonra (itme)
|
|
|
|
Pazartesi |
BACK EKSTENSION
|
OVERHEAD PRESS
|
|
|
|
Çarşamba |
PULL DOWN
|
BENCH PRESS
|
|
|
|
Cuma |
BICEP CURL
|
DIP |
|
|
|
|
FOREARM
(düzenli & ters) |
TRICEP
EXTENSION |
|
|
|
|
LONG CABLE PULL |
CRUNCH |
|
|
|
|
--------------------------- |
--------------------- |
|
|
|
Salı |
LEG CURL
|
SQUAT |
|
|
|
Perşembe |
ANKLE
DORSIFLEXION |
LEG EXTENSION
|
|
|
|
Cumartesi |
SIDEBEND, (sol
& sağ) |
CRUNCH |
|
|
|
(alt vücut)
|
|
|
|
-
Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının
farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük
setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından
aylık değişiklikler yapın)
-
Her
egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25
tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı
bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve
her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek
devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara
vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında
1-2 dak. mutlaka dinlenin.
-
Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta
yada iki haftada bir yapılan egzersizleri
kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir
bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya
başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
-
Aerobik antrenmanı : Hafif ve orta seviyelerle
aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.
|
