VÜCUT GELİŞTİRME

Yaşlılıkta Spor

Doğal olarak yaş ilerledikçe önlem de alınmadığı takdirde vücudun performansı geriliyor. Aslında son derece tabii bir gelişme olan bu durumu fiziksel aktivite ile yavaşlatmak, hattâ bazı noktalarda tamamen durdurmak ya da tersine çevirmek mümkün. Elbette 60 yaşındayken 25 yaşındaki derecelere ulaşmaya çalışmak mantıksız, fakat önemli olan sağlıklı, zinde bir vücuda sahip olmak, yeri geldiğinde 25 yaşındakilerle de başa baş gidebilmek. Ancak ilk etapta sağlanması gereken yaşam kalitesi, performans değil.

Fiziksel pasivite bugün özellikle kalp-damar hastalıklarının çıkmasında birinci neden olarak bilinmiyor. Bunun yanında aşırı kilolar, şeker hastalığı, tansiyon vb. Hastalıklara da davetiye çıkaran bir durum.

„Tedbir tedâviden iyidir“ düşüncesinden yola çıkarak ilerleyen yaşlarda da düzenli olarak fiziksel aktivitelerde bulunmak şart. Ancak bunlar aynı bir ilaç gibi belirli dozda olmalı, mümkünse bir spor doktoru tarafından ne sıklıkta, ne kadar ve ne yoğunlukta spor yapılacağı belirlenmeli.

Antrenman programı iki nokta üzerine yoğunlaşmalı: Kalp-damar sistemi ve hareketi sağlayan kas-eklem sistemi. Kalp-damar sistemini hedef alan düşük yoğunluklu bir çalışma programı kalp kasının daha ekonomik çalışmasını sağlayacak, yüksek tansiyon gibi sorunların önüne geçecek, damar kireçlenmesini önleyecektir. Bir sorun teşkil etmese de düşük kan basıncı durumunda da kalp-damar sistemine yoğunlaşılan bir çalışma iyi sonuç verir.

Sağlıklı bir beslenme ile birlikte uygulandığında mukâvemet sporu, ama aynı şekilde güç antrenmanları da faydalı. Özellikle fazla kilolar durumunda güç antrenmanları

sadece vücudun yağ oranını düşürmek açısından değil, zamanla çalıştırılmadıkları için kaybolan kasları tekrar ortaya çıkarmak açısından da gerekli.
Eklemlerin çalıştırılması özel olarak bu iş için seçilmiş bir kas çalıştırılması kapsamında güçlendirme ve esnetme idmanları içermeli. Sadece kas gücünün korunması ve yükseltmekle kalmayıp, aynı zamanda statik yetiyi de (yani yaşlanınca giderek artan örneğin düşme tehlikesini) geliştiriyorlar, yeterli bir hareketlilik sağlıyorlar, ve hepsinden önemlisi iskelet sistemini güçlendiriyorlar. Kas geliştirme ve güç antrenmanları sadece gençlerin yapabilecekleri şeyler değiller, genç yaşlarda elbette görsel etkenler öne çıkıyor (vücut geliştirme vs.) fakat yaş ilerledikçe çok önemli işlevler geliyor bunun yanına, örneğin osteoporozun önlenmesi gibi.

Metabolik ve ortopedik getirisi nedeniyle düzenli güç idmanlarının 50’li yaşlardan itibaren mukâvemet çalışmalarından daha önemli yeri var. Kaldı ki mukâvemet çalışması için de zâten belirli bir temel güce ihtiyaç duyuluyor.

“Weight bearing exercises”, yani ağırlık içeren çalışmalar (illâ halterli olmak zorunda değil) yalnızca kas gücünün sabit tutulması ve arttırılmasını değil, kemiklerin de nispeten güçlenmesini sağlıyorlar. Çalışan kasların kemiklere olan çekme baskısı sayesinde kemik oluşumu hızlandırılıyor, bu sayede kemik yapısı bir nebze güçleniyor. Yani kemikler daha sağlam, daha sıkı örülmüş, dolayısıyla daha güçlü oluyorlar. Bunun için ilk şart kasların belirli bir dirence karşı koymak zorunda olmaları, örneğin vücut ağırlığının bir kısmının iskelet sisteminin geri kalanına etkide bulunması.

Düzenli uygulanacak olan bir osteoporoz idmanı 50 yaşını aşmış her kadına tavsiye edilmeli. Bunun yanında hâlen süren bir osteoporoz durumunda hormonel terapi de uygulandığı takdirde kemik kırılmasının yaşla birlikte artan riskinin önüne geçilmiş olur. Bir yandan güçlenen kaslar sayesinde ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan koordinasyon eksikliği bertaraf edilir, diğer taraftan kemikler güçlenir. Yani işleyen demir ışıldar.

Bu amaca yönelik pek çok çalışma var. Elbette en doğrusu bir spor salonunda gözetim altında çalışmak. Önümüzdeki bültenlerde değişik yaş grupları arasındaki performans ve idman farklarına eğileceğiz.